3. Wat je moet weten voor je begint

Praktische zaken

– Zorg dat je niet wordt gestoord; er wordt heus wel opnieuw gebeld als je de telefoon nu niet opneemt. Laat je niet storen door geluiden om je heen. Je kunt er even naar luisteren om vervolgens de aandacht weer op jezelf te richten.

– Omdat het lastig is tijd voor jezelf vrij te maken is het verstandig om een vaste tijd voor je oefeningen te kiezen.

– Houd er rekening mee dat een volle maag je behoorlijk in de weg kan zitten. Niet alleen de volle maag geeft ongemak, maar ook het feit dat er energie nodig is voor het spijsverteringsproces. Dit betekent dat er heel veel bloed in dit gebied stroomt, waardoor er minder doorbloeding elders in het lichaam is. Dat komt noch de oefengebieden, noch de spijsvertering ten goede.

– Oefen bij voorkeur steeds in dezelfde ruimte. Als je op dezelfde plek oefent, krijgt deze een speciale sfeer van rust. Als ondergrond kan een dun matrasje, een opgevouwen deken of een slaapzak dienen. Het zal voor zich spreken dat de oefenplek goed gelucht is en de temperatuur aangenaam.

– Kleding mag je niet belemmeren in de bewegingsvrijheid. Natuurlijke stoffen zoals katoen, wol, linnen, zijde of viscose verdienen verre de voorkeur boven synthetische, omdat natuurlijke stoffen kunnen ademen.

– Als je niet zo gemakkelijk op de grond zit, houd dan een dik kussen of een meditatiebankje bij de hand (zie werktekening).

– Tijdens de ontspanning kun je afkoelen en dan is een trui of deken zeer welkom.

– Als je op de rug ligt, mag het hoofd niet te ver naar achteren buigen. Er ontstaat dan een knik in de nek wat wordt voorkomen door een dun kussentje onder je hoofd te leggen. Zo voel je ruimte boven in de nek.

– Doe een oefening een keer of drie zonder dat de aandacht afdwaalt. Dit werkt effectiever dan het vaak herhalen van een beweging.

– Neem tussen de oefeningen door af en toe de tijd om te voelen hoe het lichaam reageert. Dat verdiept de nawerking en bewustwording van wat de oefening voor je doet.

We leven snel en hebben wellicht de neiging deze gewoonte voort te zetten in onze vrije tijd. Het is niet eenvoudig om vanuit ons drukke leventje over te schakelen naar een rustiger tempo. Toch ligt de waarde van hatha yoga juist bij een tempo waarbij er ruimte is voor aandacht en rust. Neem daarom de tijd voor de oefeningen.

Vanuit rust kun je beter voelen waar de grenzen van je mogelijkheden liggen. Respecteer deze grenzen, ga er dus niet overheen onder het motto dat pijn lijden zinvol is of betere resultaten geeft. Het gaat eigenlijk niet zozeer om een uiterlijk resultaat, maar om het hele proces.

Hoe lenig je bent is niet belangrijk. Het maken van kleine bewegingen kan soms meer effect hebben dan een perfect hoogstandje. Wanneer je met je lichaam omgaat zoals je speelt met een klein kind, bescherm je het tegen letsel en laat het vrij om te ontdekken waar zijn grenzen liggen. Er is aandacht voor en verwondering over wat zich voordoet, spelenderwijs.

Het werkt ook goed om eerst een duidelijke voorstelling van de beweging te maken.

Als je om wat voor reden dan ook niet in staat bent een oefening uit te voeren, kun je deze in gedachten doen. In onderzoeken is aangetoond dat als je je de bewegingen en houding heel levendig voorstelt, dat zeker effect heeft op het lichaam.

Basishoudingen

De basishoudingen bij hatha yoga zijn staan, zitten en liggen. Het is zinvol om ze eerst apart te oefenen. Dat maakt het gemakkelijker om direct de juiste houding aan te nemen. Een juiste uitgangshouding is de eerste voorwaarde voor een goed effect van de oefeningen.

Oefening

STAAN

– Plaats de voeten onder de heupen en laat de tenen recht naar voren wijzen. Laat je gewicht op het midden van de voetzolen rusten, evenveel op de linker- als op de rechtervoet.

– Duw voorzichtig de knieholten naar achteren en voel wat er in de onderrug gebeurt. Buig daarna de knieën en voel het verschil. Doe dit een paar keer en neem ten slotte een houding aan waarbij de knieën en de onderrug ontspannen zijn.

– Breng de aandacht naar het schaambeen en trek het een centimeter op, waardoor de stand van het bekken iets verandert. Deze houding vergroot de draagkracht van het bekken.

– Breng de aandacht vanaf de stuit omhoog langs de wervelkolom. Daar waar de aandacht is, laat je de rug langer en rechter worden, zodat een gevoel van ruimte ontstaat in de wervelkolom.

– Richt de aandacht op de schouderkoppen en til ze op in de richting van de oren, houd ze even zo hoog mogelijk vast en laat ze dan rustig zo ver mogelijk zakken. Herhaal dit een paar maal. Trek vervolgens de schouders zo ver mogelijk omlaag, blijf even in deze uiterste houding en laat ze dan weer als vanzelf terugveren.

– Breng de aandacht naar de plek tussen de schouderbladen. Schuif de schouderbladen over de ribben naar elkaar toe. De spieren die je hiervoor gebruikt kunnen verslapt zijn als je vaak met gebogen bovenrug zit of staat. Door deze oefening wordt de borst ruimer. Laat de schouderbladen als vanzelf in hun oorspronkelijke positie terugglijden.

– Til je hoofd iets uit de nek.

– Stel je voor dat je zachtjes aan de kruinharen omhoog wordt getrokken. De kin gaat hierdoor in de richting van de keel en de nek wordt lang.

– Ga met de aandacht terug naar de voetzolen, knieën, bekken, wervelkolom, schouderkoppen, schouderbladen, nek en hoofd.

– Voel nu je lichaam als geheel.

ZITTEN

Zoals de illustraties laten zien, kun je verschillende zithoudingen aannemen. Niet alle zittende oefeningen zijn mogelijk op een stoel of in geknielde houding. Als je niet met gekruiste benen kunt zitten, is het wellicht mogelijk om je benen te strekken. Respecteer je grenzen!

– Bij de kleermakerszit kan een dik kussen uitkomst bieden omdat de knieën wat zakken en de rug makkelijker recht blijft.

– Geknield met eventueel een dik kussen tussen de voeten en/of een opgerolde handdoek onder de wreven.

– Geknield op een meditatiebankje (zie werktekening).

Hoewel yogaoefeningen gewoonlijk op de grond worden gedaan, is een aantal oefeningen ook mogelijk op een rechte stoel. Zet de voeten dan plat op de grond en iets uit elkaar. Ze kunnen eventueel op een kussen rusten. Laat de billen en bovenbenen breeduit rusten op de zitting. De rug en nek zijn lang en recht, los van de leuning.

Bij alle zithoudingen geldt:

– Wiebel wat heen en weer, ga symmetrisch zitten.

– Kantel je bekken een paar keer naar voren en naar achteren. Zoek balans tussen deze twee uitersten.

– Laat je zitknobbels als het ware een paar centimeter in de ondergrond zakken.

– Stel je voor dat er een touwtje zit boven aan je hoofd. Hieraan wordt zachtjes getrokken, zodat je moeiteloos langer en rechter wordt zonder dat je het contact met de ondergrond verliest.

– Draai met de schouders heel langzaam een zo groot mogelijke cirkels voorwaarts en achterwaarts. Laat ze hierna breed en laag op de romp rusten.

– Leg de handen open op de benen. Laat de ellebogen recht onder de schouders hangen en voel het gewicht van de armen die de schouders laag houden.

RUGLIG

Voor de onderrug kan het aangenaam zijn om eerst de knieën naar je toe te trekken, de armen eromheen te slaan en naar links en rechts te rollen.

– Zet de voetzolen om de beurt rustig op de grond.

– Trek de navel zo ver mogelijk naar binnen en voel hoe het holle gedeelte van de rug tegen de grond wordt gedrukt. Laat de navel terugkomen en voel hoe ook de rug terugveert.

– Laat de voeten langzaam één voor één een wegglijden.

– Als je spanning voelt in het holle gedeelte van je rug kun je dit meestal verhelpen door een dik kussen onder de knieholten of bovenbenen te leggen.

– Als je kin te veel omhoog steekt, leg dan een dun kussentje onder het hoofd.

– Leg de voeten ongeveer 50 centimeter uit elkaar.

– Leg de armen langs de romp met de handruggen op de grond. Ontdek hoe de armen het prettigst liggen, wijduit of dichter bij het lichaam. Zoek daarbij een houding waarin de schouders kunnen ontspannen.

– Maak ruimte bovenin de nek door de kin iets naar de keel te brengen.

– Rol het hoofd langzaam een paar keer naar links en rechts over de grond en laat het ten slotte in het midden rusten. Voel het gewicht van je hoofd.

– Ga opnieuw met de aandacht naar de voeten, benen, bekken, schouderbladen, handen, nek en hoofd.

– Voel of je lichaam symmetrisch ligt en ervaar het als een geheel.

BUIKLIG

– Als je een holle rug hebt kan het prettig zijn een dun kussentje onder de buik te leggen.

– Het hoofd ligt niet op een kussen, dat zou de nek alleen maar belasten.

– Draai het hoofd opzij.

– De armen liggen bij voorkeur langs de romp. De ellebogen zijn daarbij iets naar buiten gebogen en de handruggen liggen op de grond. Als deze houding problemen geeft kunnen de armen ook langs het hoofd worden gelegd.

– De voeten liggen bij voorkeur met de grote tenen naar elkaar toe, ongeveer 10 centimeter uit elkaar.

AANDACHTSOEFENING

Voordat je een serie oefeningen begint is het raadzaam eerst een aandachtsoefening te doen. Hiermee wordt de aandacht teruggetrokken uit het dagelijks doen en laten en ontstaat er ruimte voor rust en stilte. Vanuit deze rust kun je de oefeningen met geduld en aandacht doen.

WERKTEKENING MEDITATIEBANKJE

Dit is te koop via verschillende websites maar kan met behulp van onderstaande tekening gemakkelijk zelf worden gemaakt. Voor lange mensen kan het prettig zijn als het bankje een paar centimeter hoger is.